Sport im Alter – Sportarten – Übungen & Tipps – Ratgeber

Kai, Redaktionsleitung

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Ein älterer Herr beim Mountainbiken
© Drazen / stock.adobe.com

Sport kennt kein Alter, sportliche Aktivitäten sind in jedem Alter machbar. Wichtig ist, den Sport regelmäßig zu machen und Spaß dabei zu haben, um positive Effekte zu spüren. Freude an der Bewegung, sonst bringt es dem Körper und Geist wenig.

Wer sich bewegt, ist lange fit und aktiv und das sowohl körperlich als auch geistig.

In diesem Ratgeber erfahren Sie, mit welcher Sportart Sie fit bis ins hohe Alter sind. Wir zeigen Ihnen die Vor- und Nachteile und Risiken auf und geben Tipps wie Sie es im Alltag umsetzen.

Fit durch Ausdauersport

Die körperliche Fitness profitiert am meisten vom regelmäßigen Ausdauersport. Damit beanspruchen wir alle Muskelgruppen und das erhöht den Grundumsatz. Der Körper verbrennt mehr, das Gewicht halten oder Abnehmen geht umso leichter. Ab einem bestimmten Alter gestaltet sich das schwieriger, da sich der Stoffwechsel verlangsamt.

Empfehlenswerte Ausdauersportarten sind:

  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Nordic Walking
  • Wandern

Mit Ausdauersport stärken wir den Körper. Sportarten, die wir im Freien ausüben, haben einen doppelten Effekt. Neben der Bewegung sammeln wir noch Eindrücke für unser Gehirn. Die schöne Landschaft, das herrliche Wasser vom See oder die Tiere, die einem begegnen, hinterlassen schöne Eindrücke.

Fit mit dem Bike

Das Fahrrad ist eine Möglichkeit, um sich fit zu halten. Und jedem ist es möglich Fahrrad zu fahren. Komfortfahrräder mit tieferem Einstieg, wenn die Beine nicht mehr so beweglich sind. Oder ein Pedelec, um sich mit Unterstützung fortzubewegen.

Mit dem Fahrrad erledigen Sie Ihre Besorgungen. Das schont die Umwelt, Ihren Geldbeutel und sie bewegen sich zusätzlich. Um Fahrrad zu fahren, brauchen Sie nicht viel: ein Bike, einen Fahrradhelm, bequeme Bekleidung und eine Fahrradtasche für längere Touren.

Vorteile:

  • + Bewegung an frischer Luft
  • + Gut für die Gelenke
  • + Beanspruchung aller Muskelgruppen

Nachteile:

  • – Gefährdung im Straßenverkehr
  • – Fahrrad benötigt Pflege und Wartung

Tipp:

Machen Sie mit Freunden und Bekannten eine Radtour oder einen Rad-Urlaub. Mit dem Fahrrad erzielen Sie weite Strecken und das bereitet bei schönem Wetter besonderen Spaß. Ein Rad-Urlaub mit Gepäcktransport zum Hotel, sorgt für entspanntes Radeln.

Risiken beim Radfahren

  • Neben der Gefahr, im Straßenverkehr zu verunglücken, ist noch das Risiko, sich aufgrund der Erschütterungen Verletzungen zuzuziehen. Fahren Sie auf geschotterten Wegen, im Wald über Stock und Stein, ist das nicht gut für ihre Wirbelsäule.
  • Fahren Sie besser auf befestigten Wegen oder geteerten Radwegen. Wichtig ist es, einen guten Sattel und ein Fahrrad mit einer guten Dämpfung zu haben. So machen leichte Erschütterungen wenig aus.

Fit durch Bahnenziehen – Schwimmen

Schwimmen schont die Gelenke, da im Wasser der Körper dank des Auftriebes um einiges leichter ist. Das entlastet die Bänder und Gelenke. Regelmäßiges Schwimmen sorgt für eine gute Fitness. Mehrmals wöchentlich 30 Minuten am Stück schwimmen, fördert die Kondition. Es ist egal, ob sie wie ein Profi die Bahnen entlang kraulen oder ob sie gemütlich Brustschwimmen. Wichtig ist auch hier, es regelmäßig zu tun.

Vorteile:

  • + Beanspruchung aller Muskelgruppen
  • + Gelenkschonend
  • + Schwimmen verbrennt ordentlich viel Kalorien

Nachteile:

  • – Eintrittsgelder für Schwimmbad
  • – gechlortes Wasser im Schwimmbad

Risiken beim Schwimmen: Wer eine empfindliche Haut hat oder Atemwegsprobleme, der reagiert möglicherweise auf stark chlorhaltiges Wasser. Das sind Hautreizungen und Rötungen, aber auch Husten und Niesen. Darum ist es wichtig, sich nach jedem Schwimmen gut abzuduschen, um das Chlorwasser von der Haut zu spülen.

Tipp: Schwimmen Sie in freier Natur. Das hat den Vorteil, dass das Wasser weich und frei von Chlor ist. Bitte nur in freigegebenen Gewässern schwimmen.

Fit mit Stöcken – Nordic Walking

Nordic Walking eignet sich für alle, die noch gut zu Fuß sind. Im Gegensatz zum normalen Laufen beansprucht Nordic Walking den gesamten Körper. Beim Gehen aktivieren Sie die untere Körperhälfte und durch den Einsatz der Stöcke den oberen Teil.

  • Mit dieser Sportart verbessert sich nachweislich die Gesundheit und Fitness. Studien belegen, dass mit Nordic Walking das Risiko sich senkt, an Diabetes, Herzkrankheiten oder Osteoporose zu erkranken. Menschen mit Rückenschmerzen werden wieder beweglicher.

Vorteile:

  • + gelenkschonende Sportart
  • + lindert Rückenschmerzen
  • + stärkt die Gesundheit
  • + steigert die Fitness
  • + leichtere Gewichtsabnahme
  • + verbesserte Körperhaltung

Nachteile:

  • – Kauf von Nordic Walking Stöcken nötig
  • – Handschuhe für besseren Halt hilfreich

Risiken beim Nordic Walking: Nordic Walking gilt als Sport mit geringem Verletzungsrisiko. Einige Nordic Walker haben Probleme mit dem Daumen. Das Phänomen kennen wir als Skidaumen. Hintergrund ist die falsche Haltetechnik der Stöcke und das Fallverhalten beim Sturz. Das strapaziert das Seitenband stark und führt zu Verletzungen.

Tipp: Bewegen Sie sich in Regionen mit erhöhter Stolper- oder Sturzgefahr, halten Sie die Stöcke ohne die Handschlaufen. Im Falle eines Sturzes sind so die Daumen frei.

Fit durch Wandern

Ja, auch Wandern ist ein Sport. Nämlich dann, wenn Sie zügig laufen und das regelmäßig. Das bergab und bergauf laufen über Stock und Stein trainiert das Herz und die Muskeln. Es fördert auch die Konzentration und Koordination.

Tipp: Machen Sie einen Wanderurlaub: mehrere Tage in der Natur unterwegs sein, stärkt Körper und Geist. Von einem Aktiv-Urlaub hat Ihr Körper wesentlich mehr als von einem Strandurlaub.

Wer sich schon mal im Wald verlief, weiß, was fehlende Koordination ist.

Beim sportlichen Wandern laufen Sie eine längere Strecke oder eine längere Zeit. Im Durchschnitt laufen Wanderer 3 Stunden und in der Stunde 4 Kilometer. Das Schöne am Wandern ist die Verbundenheit zur Natur. Sie entdecken schöne Landschaften, genießen prachtvolle Eindrücke. Das sorgt für ein positives Erleben.

Vorteile:

  • + Stärkung des gesamten Organismus
  • + Positive Sinneseindrücke
  • + Bewegung an frischer Luft

Nachteile:

  • – Wanderschuhe sinnvoll zu kaufen
  • – Nicht jeder hat Wanderwege vor der Haustüre
  • – Wind und Wetter ausgesetzt

Risiken beim Wandern: Wandern unterschätzen viele: Studien belegen die positive Wirkung, aber viele überschätzen sich. Gerade das Bergwandern erfordert eine gute Fitness. Neben Abstürzen kommen Herz-Kreislaufprobleme an zweiter Stelle. Der veränderte Luftdruck, das schnell umschlagende Wetter sind anspruchsvollere Bedingungen, die dem Körper mehr abverlangen.

Tipp: Vor einer Bergwanderung im Tal trainieren. Die Streckenlänge und Zeit langsam erhöhen, erst wenn eine Strecke leicht fällt, erhöhen Sie das Pensum. Schaffen Sie dieses, erobern Sie den Berg.

Davon bitte täglich etwas…..

  • Gymnastische Übungen
  • Pilates
  • Yoga

Damit wir beweglich und fit bis ins hohe Alter bleiben, ist es ratsam, sich viel zu bewegen. Die Gesellschaft heute leidet überwiegend an Bewegungsmangel. In der Arbeit am Schreibtisch sitzen für acht Stunden. Dann im Auto nach Hause fahren. Zu Hause auf dem Sofa sitzen, um fernzusehen. Kein Wunder, dass viele an Übergewicht leiden und Rückenschmerzen haben. Es ist jedoch nie zu spät, mit Sport anzufangen.

Ausdauersport ist das eine, Gymnastik, Yoga oder Pilates das andere, was unser Körper zum Ausgleich benötigt. Idealerweise üben wir täglich etwas davon. Zehn Minuten Yoga oder Pilates am Morgen und der Tag beginnt mit Power. Vor dem Schlafengehen ein paar Dehnungsübungen und wir schlafen gleich besser.

Dafür benötigen Sie nicht viel:

  • Eine Übungsmatte oder einen Teppich
  • Bequeme Sportkleidung
  • Ruhe zum Üben

Fazit

Um mit fortschreitendem Alter fit und gesund zu bleiben, ist sich täglich bewegen unerlässlich. Dabei findet sich für jeden das passende Bewegungsprogramm. Wichtig ist es, dass es Spaß macht.

Bevor Sie mit dem Sport beginnen, ist es ratsam, dass Sie sich von Ihrem Arzt beraten und durchchecken lassen. So wissen Sie, ob die ausgewählte Sportart, die richtige für Sie ist.