Wie kann ich den Beckenboden trainieren? – Übungen

Kai, Redaktionsleitung

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Zwei Frauen machen Beckenbodentraining
© Iryna / stock.adobe.com

Den Beckenboden bekommen wir in den meisten Fällen erst wirklich mit, wenn etwas mit ihm nicht stimmt. Dieses „Etwas“ betrifft viele Frauen nach einer Schwangerschaft und Geburt. Auch das Alter kann den Beckenboden in Mitleidenschaft ziehen – dieses betrifft Frauen und Männer gleichermaßen.

Aber was ist der Beckenboden eigentlich? Welche Unterschiede betreffen Frauen und Männer und wie kann ich den Beckenboden trainieren? Wir geben Beispiele, Tipps und Übungen.

Was ist der Beckenboden?

Vereinfacht ausgedrückt, ist der Beckenboden so etwas wie eine Hängematte, welche die Unterseite eines jeden Beckens bildet. Ohne ihn würden die verschiedenen Organe nicht an ihrem Platz gehalten werden können. Blase, Darm, Gebärmutter: Schwächelt die Muskulatur am Beckenboden, zeigt sich das oft mit Schwierigkeiten speziell dieser drei Organe. Dabei sind die Probleme, die ein Beckenboden machen kann, bei den Geschlechtern verschieden:

Beckenboden Unterschiede Mann und Frau

Frauen haben nicht nur aufgrund Schwangerschaften ein erhöhtes Risiko, Probleme mit dem Beckenboden zu bekommen. Auch fehlende Hormone im Alter, weniger Bildung von Kollagen und sich zu rückbildende Muskulatur gehören zu den größten Risikofaktoren.

Männer bekommen ihren Beckenboden oft erst zu spüren, wenn sie Probleme mit der Prostata haben. Besonders nach einer Operation ist dieser sehr angeschlagen. Und wie bei Frauen auch können im Alter vermehrt Probleme der Schließmuskel auftreten.

Auswirkungen der Beckenbodenschwäche

Tatsächlich können einige der Symptome für Beckenbodenschwäche als solche gar nicht erst bemerkt werden. Zu den häufigsten Beschwerden zählen:

  • Blasenschwäche
  • Schwäche der Schließmuskel
  • Rückenschmerzen
  • Sexuelle Störungen

Die Schließmuskelschwäche kann bei Männern und Frauen gleichermaßen auftreten. Die sexuellen Störungen machen sich bei Frauen auch mit erhöhtem Schmerzempfinden beim Sex bemerkbar – zudem kann es auch zu Missempfindungen im Vaginalbereich kommen.

Beckenbodenschmerzen

Auch das Gefühl, diffuse Schmerzen im Bereich des Beckenbodens erleben zu müssen, gehört zum einen zu den Symptomen einer Beckenbodenschwäche, zum anderen auch zu den Symptomen von Verkrampfungen.

Das wiederum kann dazu führen, dass die Schließmuskulatur nicht reibungslos funktionieren kann – selbst Verstopfung kann hier auftreten. Auch Männer können bei Prostata-Problemen über Schmerzen im Beckenboden klagen. Akute Schmerzen lassen sich bei Verkrampfungen und einem Kältegefühl hervorragend mit warmen Bädern oder Moorkissen lindern. Gleichzeitig wird häufig die Gabe von Magnesium empfohlen, dies soll zusätzlich entspannen.

Beckenbodentraining: So geht’s

Wer sich das erste Mal mit seinem Beckenboden befasst, vielleicht schon zu einem Zeitpunkt, an dem sich noch keine Symptome eingestellt haben, der fragt zu Recht nach einer Möglichkeit der Wahrnehmung.

Beckenboden wahrnehmen

Frauen, die eine Geburt geleistet haben, die kennen es: Um den Beckenboden richtig trainieren zu können, muss man ihn zunächst einmal wahrnehmen können. Das können auch Männer mit dieser einfachen Übung bewerkstelligen:

Auf dem Rücken liegen und sich entspannen – die Hände auf dem Unterbauch platzieren. Nun tief ein- und ausatmen und ganz sanft die Muskulatur des Damms innerlich erfassen. – Der Damm liegt genau zwischen After und Penis oder Vagina. Jetzt kann man versuchen, diese Region anzuspannen und nach „innen“ – also in den Körper zu ziehen. Gelingt das? Gut! Damit ist die Lokalisierung des Beckenbodens geschafft!

Beckenbodentraining im Liegen

  • Übungen für den Beckenboden lassen sich hervorragend im Liegen trainieren. Liegen bedeutet in diesem Falle entspannen und ist ein Zwischenschritt, denn: Ein gesunder Beckenboden kann sich anspannen und entspannen und wird so auf beide Weisen gestärkt.

Beckenboden einrollen

Diese Übung beginnt wieder ganz entspannt auf dem Rücken liegend. Die Arme können einfach rechts und links am Körper verbleiben. Jetzt werden die Beine hüftbreit in einem etwa 45 Grad Winkel aufgestellt. Es geht los: Das Becken wird nach oben „gerollt“ sprich nach oben gezogen – die Position etwas halten – und anschließend wieder „abgerollt“. Hier ist wichtig, sich in den Beckenboden hineinzufühlen. Das an- und entspannen bewusst wahrzunehmen.

Bewusstes Weiten

Auf dem Rücken liegend, werden die Knie bis an die Brust (oder wie weit es eben geht) angezogen. Jede Hand umfasst ein Knie. Jetzt die Beine weit öffnen. Nun in kreisenden Bewegungen die Beine an den Knien so weit es geht weit kreisen lassen – von der gespreizten Position zur Brust und wieder in die Ausgangsposition zurück. Ausgeatmet wird, wenn die Knie auf dem Wege zur Brust sind.

Beckenbodentraining unterwegs

Das Schöne am Beckenbodentraining kann sein, dass niemand es unbedingt mitbekommen muss. Sobald der Beckenboden wahrgenommen wurde, kann selbst beim Warten auf den Bus ein Beckenboden Training stattfinden. Das geht sehr einfach, in dem im Stehen (funktioniert auch im Sitzen, zum Beispiel im Büro) der Beckenboden immer mal wieder angespannt und damit in den inneren Körper gezogen wird.

Beckenboden trainieren zu Hause

Den Beckenboden ganz einfach zu Hause trainieren? Das geht perfekt und hier sind drei einfache Übungen:

Beckenboden trainieren mit der Brücke:

Die Übung wird auf dem Rücken liegend begonnen. Auf einer Yoga-Matte, zum Beispiel. Die Beine jetzt anwinkeln, die Arme liegen ruhig neben dem Körper. Jetzt das Gesäß anheben, bis der Körper eine Diagonale bildet. Den Beckenboden und auch den Po dabei anspannen. Nicht verkrampfen, einfach bestimmend anspannen. Nach etwa 10–15 Sekunden kann der Po langsam und kontrolliert wieder abgesenkt werden. Am effektivsten ist die Brücke, wenn sie insgesamt für etwa 10 Minuten trainiert wird.

Beckenboden trainieren mit dem Luftfahrrad

Wir bleiben auf dem Boden und auch auf dem Rücken liegend. Die Beine anheben, die Arme bleiben entweder neben dem Körper liegen oder können das Steißbein abstützen. Jetzt wie auf einem Fahrrad fahren: Kontrollierte Tretbewegungen, Bewegungen in der Luft. Ein Hohlkreuz ist hier zu vermeiden.

  • Diese Übung sollte für eine durchgängige Minute trainiert werden, dann eine kleine Pause einlegen und von Neuem beginnen. Die Gesamtlänge des Beckenbodentrainings ist von der körperlichen Kondition abhängig.

Beckenboden trainieren mit dem Katzenbuckel

Jetzt geht es in die andere Richtung, die Ausgangsposition ist die Vierfüllerstellung. Die Arme befinden sich standsicher unterhalb der Schulter, die Knie standsicher hüftbreit unter dem Becken. Nun einer Katze gleich, ausatmen, nun dabei den gesamten Rücken zu einem Katzenbuckel formen – den Beckenboden dabei in das innere des Körpers ziehen. Diese Übung gerne 4–5 Mal wiederholen, eine kleine Pause einlegen und erneut beginnen. Gesamtwiederholungen ebenfalls 4–5 Mal.

Worauf beim Beckenboden trainieren achten?

Den Beckenboden erst trainieren, wenn Beschwerden schon vorhanden sind? Das wird häufig praktiziert. Der Beckenboden kann sich gut wieder regenerieren – doch auch im Vorfeld lohnen sich hin und wieder Trainingseinheiten, die den Beckenboden in seiner Stärke fordern.

  • Frauen können im Wochenbett schon mit sanften Achtsamkeitsübungen beginnen, ein richtiges Training sollte die sechs Wochen gewartet werden. Der Körper benötigt einfach Zeit, sich wieder zu regenerieren. Und auch Männer nach einer Operation müssen im Vorfeld die weitere Herangehensweise mit ihrem Arzt besprechen.

Der Atem steht in direkter Verbindung zu dem Beckenboden – achtsames Atmen, auch kräftigende Atemübungen helfen, den Beckenboden stark zu halten.

Nice to Know:

Auch der Kiefer eines Menschen verkrampft, wenn der Beckenboden verkrampft – und umgekehrt. Wer unter innerer Anspannung leidet, der verspannt ebenfalls den Beckenboden unbewusst. Hier können gezielte Kieferbewegungen, das Kreisen, Massieren und Lockern des Kiefers, positiv auf den gesamten Körper und auch auf den Beckenboden wirken.

Fazit

Ein gesunder, starker Beckenboden schützt uns vor Inkontinenz, Schmerzen und sexuellen Stören. Der Beckenboden sollte weder verkrampft sein, noch zu schlaff werden. Der Beckenboden trägt unsere inneren Organe, ohne ihn würde der gesamte Körper durchhängen. Zum Glück gibt es einfache und effektive Übungen, um den Beckenboden zu trainieren.

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