Übungen bei einem Bandscheibenvorfall – Was tun?

Kai, Redaktionsleitung

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Ein junger Mann macht im Liegen Übungen für den Rücken.
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Was tun bei einem Bandscheibenvorfall? – Sinnvolle Übungen statt OP

Autsch – schon alleine das Wort Bandscheibenvorfall löst bei den meisten Menschen Entsetzen aus.

Schnell kommen Gedanken an dauerhafte, starke Schmerzen und eine vermutlich unvermeidliche Operation auf. Deshalb zuerst die gute Nachricht: Plötzlich auftretende, starke Rückenschmerzen sind nur in den wenigsten Fällen auf einen Bandscheibenvorfall zurückzuführen.

  • In etwa 90 Prozent der Fälle handelt es sich um Rückenschmerzen, deren Ursache meist auf mangelnde Bewegung oder einseitige Belastung zurückzuführen sind. So sind Rückenschmerzen mittlerweile zu einer Volkskrankheit mutiert, an der in Deutschland nahezu jeder Dritte leidet.
  • Auch wer zu den rund 10 Prozent der Betroffenen zählt, bei dem tatsächlich ein Bandscheibenvorfall diagnostiziert wurde, landet heute in der Regel nicht zwingend auf dem OP-Tisch.

Denn ebenso wie die Behandlung von gemeinen Rückenschmerzen hat sich auch die Behandlung von Bandscheibenvorfällen in den letzten extrem gewandelt. Ruhe und Schonhaltung war gestern. Heute ist Bewegung angesagt. Neben Krankengymnastik, Physiotherapie und Entspannungsübungen, führt insbesondere Muskeltraining dazu bei, die Muskulatur zu kräftigen.

Bewegungstherapie gegen chronischen Verlauf

Die Bewegungstherapie soll in erster Linie dafür sorgen, dass die Schmerzen keinen chronischen Verlauf nehmen. Regelmäßig durchgeführt, können viele Übungen zu einer deutlichen Linderung der Schmerzen beitragen. So gibt es viele sinnvolle Übungen, die problemlos in den Alltag zu Hause integriert werden können.

Was sind überhaupt die Bandscheiben?

Die Bandscheiben, die aus einem sogenannten Faserring bestehen, bilden einen Puffer zwischen den einzelnen Wirbel und sind für die Beweglichkeit der Wirbelsäule verantwortlich. Die Scheiben aus Knorpel durchziehen nahezu die gesamte Wirbelsäule und bilden ein Druckpolster gegen Erschütterungen.

Wie kommt es zu einem Bandscheibenvorfall?

  • Auch wenn es vielen betroffenen Menschen so erscheinen mag – ein Bandscheibenvorfall entsteht nicht plötzlich. Meist verursacht durch Bewegungsmangel und häufiges Sitzen, entwickelt sich die Erkrankung im Laufe vieler Jahre.
  • Vor allem mangelnde oder einseitige Bewegung kann für eine Verkürzung der Muskeln und ein Verkleben der Faszien führen. Langfristig kommt es zu einer Beschädigung der Zwischenwirbelscheiben.

Dann spricht man von einem Bandscheibenvorfall. Bandscheibenvorfälle sind bei Menschen ab einer gewissen Altersgruppe eher die Regel, als die Ausnahme. So sind die Faserringe der Bandscheiben bei den wenigsten über 40-Jährigen unbeschädigt. Allerdings haben diese Bandscheibenvorfälle kaum Relevanz, da der Körper die auftretenden Störungen meist von alleine kompensieren kann.

Physiotherapie statt OP

In früheren Jahren war ein positives Röntgenbild oft ein ausschlaggebendes Kriterium für die geeignete Therapie oder gar eine Operation. Das ist heutzutage längst nicht mehr der Fall. Eine wesentliche größere Rolle für den geeigneten Therapieansatz spielen in der Regel die Art der Beschwerden oder die individuelle Belastung des Rückens und nicht der Röntgenbefund. Zumindest in den Fällen, in denen ein Bandscheibenvorfall keine neurologischen Folgen, wie beispielsweise Lähmungserscheinungen, zur Folge hat.

  • Ein akuter Bandscheibenvorfall kann circa drei bis sechs Wochen andauern. Bereits während diesem Zeitraum wird von Ärzten kaum noch eine strenge Schonung, sondern Physiotherapie und ein entsprechendes Bewegungsprogramm empfohlen.

Dabei geht es darum, die Beweglichkeit sowie die Kraft zu erhalten, ohne jedoch die bereits gereizte Nervenwurzel weiter zu strapazieren. Begleitend kann der Arzt geeignete Mittel verschreiben, um auftretende Schmerzen zu lindern.

Muskulatur durch Bewegung stärken

Nach einem Bandscheibenvorfall ist Schonen der schlechteste Ratgeber. Um eine weitere Belastung der Bandscheibe zu vermeiden, sind regelmäßige Bewegung und ein entsprechendes Muskel-Training wichtig. Denn durch eine stabile Muskulatur kann die Bandscheibe entlastet werden. Auch Gleichgewichtsübungen können die Stabilität und Beweglichkeit deutlich verbessern. Im folgenden werden einige Übungen vorgestellt, die Rückenschmerzen nicht nur lindern, sondern ihnen auch vorbeugen können

Effektive Übungen bei einem Bandscheibenvorfall

Übung 1.

Alle, die schon einmal an Rückentrainings-Kursen teilgenommen haben, werden sie kennen, die „Wackelbretter“. Auch nach einem Bandscheibenvorfall bieten sie eine gute Unterstützung, um das Zusammenspiel von Gehirn, Muskeln und Gelenken zu trainieren. Denn durch das instabile Brett werden vor allem die Rumpfmuskeln ständig dazu aufgefordert, entsprechende Bewegungen durchzuführen, damit das Gleichgewicht gehalten werden kann. Regelmäßiges Training mit dem Wackelbrett sorgt nicht nur für eine gute Muskulatur und eine Verbesserung der Reaktionszeit, auch der Gleichgewichtssinn wird geschult. Am allerwichtigsten ist natürlich, dass die neugewonnene Stabilität den Schmerzen entgegenwirkt oder sie sogar ganz verschwinden lässt.

Wackelbretter oder sogenannte Balance-Boards oder Pads, gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen, teilweise sogar mit einer integrierten Gleichgewichtswaage. Beim Training mit diesen Geräten unbedingt darauf achten, dass die Bretter auf einem stabilen Untergrund stehen.

Ohne Brett und doppelten Boden

Alle, die sich noch nicht auf das wackelige Brett trauen, können mit folgenden Übungen ihre Stabilität nach einem Bandscheibenvorfall zurückgewinnen, oder am besten gleich einem Bandscheibenvorfall vorbeugen. Voraussetzung ist allerdings, dass die Übungen regelmäßig durchgeführt werden. Hierzu bedarf es keinerlei Hilfsmittel, außer einer Unterlage die einen sicheren Stand ermöglicht.

Übung 2: .

Gerade hinstellen und dabei die Füße schulterbreit auseinanderstellen. Beide Hände werden flach oberhalb des Gesäßes abgelegt. Jetzt die Hüfte und das Becken nach vorne schieben, den Oberkörper inklusive Kopf dabei gleichzeitig ganz vorsichtig nach hinten lehnen. Dreimal tief ein- und wieder ausatmen. Anschließend den Rücken wieder langsam aufrichten. Jetzt den Rumpf nach vorne beugen und so weit wie möglich nach unten gehen. Wer noch unsicher ist, kann sich mit den Händen entlang der Beine abstützen und so für mehr Stabilität sorgen. Abermals dreimal tief ein- und wieder ausatmen. Anschließend wieder langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.

Übung 3:

  • Wieder gerade hinstellen und die Füße schulterbreit auseinanderstellen. Diese Position immer überprüfen, ehe mit der eigentlichen Übung begonnen wird. Jetzt zunächst den rechen Arm heben und langsam über den Kopf beugen. Gleichzeitig wird der Oberkörper langsam nach links zur Seite gezogen.
  • Die Position halten und tief einatmen. Beim Ausatmen noch etwas weiter in die Dehnung gehen, um den Zug zu verstärken. Nach dreimaligem Ein- und Ausatmen wieder langsam in die Ausgangsposition zurückkehren. Nun wird die Übung mit der anderen Körperseite durchgeführt.

Übung 4:

Gerade hinstellen und wie bei den beiden vorherigen Übungen, die Füße schulterbreit auseinanderstellen. Die Arme seitlich an den Körper anlegen. Die Arme werden jetzt so angehoben, dass sie eine Waagerechte mit den Schultern bilden. Bei dieser Position zeigen die Handflächen nach oben. Jetzt wird der Körper nach links gedreht. Position halten und dreimal ein- und ausatmen. Jetzt langsam rechts drehen und die Übung auf dieser Seite wiederholen.

Diese Übungen können dazu beitragen, die verkürzte Muskulatur zu dehnen. Auch die Geschmeidigkeit der Faszien kann wiederhergestellt werden. Damit reduziert sich der Druck auf die Bandscheiben und kann somit die Schmerzen deutlich lindern.

Wie viel Training ist sinnvoll?

Alle genannten Übungen sollten regelmäßig erfolgen, um langfristig eine Wirkung zu erzielen. Anfangs sollte jede Übung jeweils drei Mal ausgeführt werden. Für alle Übungen reichen insgesamt maximal 15 Minuten pro Tag völlig aus.

Letztendlich sollte sich die Trainingseinheit jedoch nach dem individuellen Schmerzempfinden richten. Treten beispielsweise Schmerzen im Lendenwirbelbereich auf, ist die Intensität der Übung vermutlich zu hoch.

Deshalb gilt auch hier: Auf die Signale des eigenen Körpers zu hören. Werden diese Übungen regelmäßig angewendet und zeigen auch nach einigen Wochen keinerlei Wirkung, ist es ratsam einen Arzt aufzusuchen, um die Ursache abzuklären.

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